Ademhalingsoefeningen bij spanning en angst: 4 die je overal kunt doen

Je ademt zo'n twintigduizend keer per dag, meestal zonder erbij stil te staan. Toch is je ademhaling een van de weinige dingen in je zenuwstelsel die je zelf direct kunt beïnvloeden. Dat maakt het een van de krachtigste tools die je hebt.

Hoe spanning je ademhaling verandert

Als je gespannen bent, ga je sneller en hoger ademen, in je borst in plaats van in je buik. Dat is handig als je moet rennen, maar niet als je achter je laptop zit. Een snelle, hoge ademhaling geeft je lichaam het signaal dat er iets aan de hand is. Zo houdt spanning zichzelf in stand.

Het werkt ook andersom. Een rustige, lange uitademing vertelt je lichaam dat het veilig is. Daarom staat ademhaling centraal in bijna alles wat ik doe.

4 oefeningen die je overal kunt doen

1. Lange uitademing. Adem 4 tellen in door je neus en 6 tellen uit door je mond. Doe dit 2 tot 5 minuten. Dit is de basis.
2. Buikademhaling. Leg een hand op je buik en een op je borst. Adem zo dat vooral je onderste hand beweegt. Fijn om mee te beginnen in bed of op de bank.
3. Vierkant ademen. 4 tellen in, 4 vasthouden, 4 uit, 4 vasthouden. Teken in gedachten een vierkant. Dit helpt als je hoofd erg druk is, omdat je aandacht een taak krijgt.
4. Zuchten. Adem in, adem nog een klein beetje extra in, en zucht dan lang en hoorbaar uit. Een paar keer herhalen is vaak al genoeg om iets te voelen zakken.

Waarom het soms juist onrustig voelt

Merk je dat aandacht voor je adem je onrustiger maakt? Dat komt vaker voor, zeker als je last hebt van angst voor de angst. Begin dan niet met je adem, maar met je voeten: voel de grond, zet ze stevig neer. Je adem volgt vaak vanzelf.

Herhaling is het geheim

Een ademhalingsoefening werkt het best als je hem niet alleen doet als je al in paniek bent. Oefen op rustige momenten, een paar keer per dag. Zo leert je systeem de weg naar rust kennen, en vindt het die makkelijker terug als het spannend wordt. Lees ook je zenuwstelsel reguleren.

In de FLOWBOX vind je ademhalingsoefeningen en andere tools die je helpen in het moment zelf én voor herstel op de lange termijn.

Wil je weten wat jouw systeem ongemerkt belast? Download de gratis FLOWGUIDE.

Let op: word je duizelig of benauwd van ademhalingsoefeningen, stop dan en adem gewoon door. Heb je aanhoudende klachten, bespreek dit dan met je huisarts.